Ballkissen oder Gymnastikball: Bauchmuskeltraining im Sitzen

Mit einen Ballkissen oder Gymnastikball können Sie täglich im Büro oder zu Hause Ihren Körpermittelpunkt incl. Bauchmuskeln und untere Rückenmuskulatur stärken.

Ihr Körpermittelpunkt – auch Core genannt – sind nahzu die wichtigsten Muskeln die Ihr Körper besitzt. Er ist für die aufrechte Haltung und für nahezu alle Dinge des täglichen Lebens verantwortlich. Ohne die Bauch-, unteren Rückenmuskeln und dem Po könnte Sie weder sitzen noch gehen.

Durch viel sitzende Bürotätigkeiten werden diese Muskeln aber immer weniger gefordert und was der Körper nicht benutzt, baut er ab. Es ist also enorm wichtig den Core immer ordentlich zu fordern und zu trainieren. Das muss natürlich nicht immer Training an Geräten sein, sondern können auch einfache Gleichgewichtsübungen und stink normale Situps und Crunches sein.

Aber auch im täglichen Büroalltag lassen sich Übungen für den Core problemlos integrieren. Mit einem Ballkissen – zum Beispiel dem Togu Dynair Ballkissen – können Sie täglich und unbemerkt das Gleichgewicht und den Körpermittelpunkt trainieren. Am besten Sie platzieren das Ballkissen auf einem Hocker oder Stuhl und achten drauf, sich nicht zu oft anzulehnen. Der Körper soll natürlich und ohne Hilfe versuchen das Gleichgewicht zu halten und die Balance immer wieder herzustellen.

Sie werden erstaunt sein, wie schwierig das gerade am Anfang ist. Man realisiert dann erstmal richtig, wie oft der Körper tatsächlich für das Gleichgewicht arbeiten muss. Mir hat das wirklich enorm geholfen und meine Haltung am Schreibtisch hat sich deutlich verbessert. Das sprichwörtliche Rumhängen im Bürostuhl mit Arm- und Rückenlehne hat dadurch nämlich ein Ende.

Das ganze kann man auch mit einem Gymnastikball realisieren. Dieser ist allerdings deutlich größer und auffälliger. Darüber hinaus hat das Ballkissen den Vorteil, dass man es recht einfach überall mit hinnehmen kann und weitere Gleichgewichtsübungen im Stehen realisieren kann.

Integrieren Sie auch Fitnessübungen oder Sport im Allgemeinen in Ihren Arbeitsalltag und wenn wie? Lassen Sie es mich in den Kommentaren zu diesem Beitrag wissen.

Niemals hungrig einkaufen gehen

Sie haben Hunger und haben nichts zu Hause? Also schnell noch einkaufen gehen… dummerweise kaufen Sie so wahrscheinlich zu viel und essen die Hälfte schon auf dem Weg nach Hause.

Sie kennen das sicherlich auch: Man bekommt Hunger, aber der Kühlschrank zu Hause ist leer oder Sie sind gerade irgendwo unterwegs. Ihr Körper verlangt schnell nach irgendeiner Befriedigung und zwar schnell.

Dummerweise ist genau dieser Zeitpunkt der schlechteste um einkaufen zu gehen. Was wird passieren? Sie werden irgendwelche Dinge kaufen die fertig zubereitet sind oder Ihnen schnelle Sättigung verschaffen. Das sind in der Regel Fertigprodukte mit viel Salz, Fett und Zucker oder Süßigkeiten die ebenfalls viel Zucker enthalten. Oft kommen diese Produkte dann auch überhaupt nicht zu Hause an, weil Sie sie bereits auf dem Weg verschlungen haben.

Das muss natürlich nicht sein. Versuchen Sie es also zu vermeiden hungrig einkaufen zu gehen. Sicherlich wird die Situation immer mal wieder eintreten. Sie können dem vorsorgen, indem Sie immer etwas Obst dabei haben. Ein Apfel oder eine Banane sorgt ebenfalls für relativ schnelle Befriedigung des Körpers nach Nährstoffen und ist zudem noch gesund.

Sollte die Situation doch einmal eintreten, versuchen Sie sich bewusst zu ernähren. Es muss nicht immer der Schokoriegel sein oder Burger sein. Auch Obst, wie die bereits genannten Äpfel und Bananen, sind sofort und ohne weitere Zubereitung verzehrbar.

Haben Sie weitere Tipps wie man sich schnell, aber bewusst und gesund ernähren kann? Dann lassen Sie es mich in den Kommentaren zu diesem Artikel wissen.

Fitbit Flex: Der Aktivitäts- und Schlaftracker

Wieviel bewegen Sie sich eigentlich am Tag? Wie gut und erholsam ist Ihr Schlaf? Mit dem Fitbit Flex können Sie all das erfahren.

Wollten Sie immer schon mal wissen wie aktiv Sie tatsächlich am Tag sind? Oder haben Sie nach dem Schlaf das Gefühl, dass Sie überhaupt nicht geschlafen haben? Ich trage jetzt seit ca. eine Woche die Fitbit Flex und möchte kurz eine Erfahrungen teilen.

Ich hatte einige Berichte über die Fitbit Flex gelesen und war von der Idee die Aktivitäten des Tages zu tracken – also aufzuzeichnen – total begeistert. Die Flex ist dabei ein Armband was ziemlich leicht und dünn einfach am Handgelenk getragen wird. Dabei zeichnet es jede Bewegung des Tages auf. Die Aufzeichnungen werden über den Computer synchroniert und können auf dem Smartphone oder im Internet ausgewertet werden.

So sieht beispielsweise eine Übersicht der Tagesaktivität aus. Die Ziele für gegangene Schritte, zurückgelegte Kilometer, verbrannte Kalorien usw. kann man individuell einstellen. Bei der Kalorienanzeige für der Grundumsatz ohne sportliche Aktivität angenommen – bei mir ganze 2.184 Kalorien. Laut dem Flex erreiche ich pro Tag in der Regel zwischen 2.600 und 3.400.

Darüber hinaus gibt es noch eine etwas genauere Analyse der Aktivitäten. So kann man etwa sehen wie aktiv man tatsächlich war. Das ganze unterteilt sich dann in relativ aktiv, leicht aktiv und sehr aktiv. Da ich auch viel im Büro arbeiten, verbringe ich schon einen großen Teil meiner Zeit im sitzen. Das sieht man tatsächlich auch immer in der Aktivitätsanalyse.

Das wirklich interessante an der Flex ist die Schlafauswertung bzw. -überwachung. Ich habe eine recht lange Zeit sehr schlecht geschlafen und wollte einfach herausfinden, wie gut ich denn wirklich schlafe. Morgens war ich oft sehr erschöpft und hatte das Gefühl überhaupt nicht geschlafen zu haben. Der Flex nimmt auch während des Schlafs Bewegungen war und versucht daraus abzuleiten, ob man wach war oder nicht. Das Ganze funktioniert eigentlich recht gut und die Auswertung ist sehr aufschlussreich.

Fazit

Grundsätzlich sind die Auswertungen der Fitbit Flex ziemlich aufschlussreich und die Handhabung ist wirklich einfach und unkompliziert. Manchmal bin ich jedoch von der erhobenen Daten nicht zu 100% überzeugt. Insbesondere die gegangenen Schritte und Kilometer erscheinen mir manchmal etwas hoch.

Darüber hinaus hätte ich auch noch zwei Verbesserungsvorschläge: Das das Armband am gleichen Arm wie die Uhr ist, wäre es gut, wenn der Flex auch direkt die Uhrzeit anzeigt. Derzeit kann ich keine Uhr tragen, weil an der Stelle eben das Armband ist. Aus diesem Grund muss ich immer mein Telefon als Uhr benutzen. Der andere Vorschlag wäre, dass der Wecker sich auch an den Schlafphasen orientieren könnte. Momentan weckt er einfach nur zu der entsprechenden Uhrzeit, egal ob man gerade im Tiefschlaf ist oder nicht.

Haben Sie auch schon Aktivitästracker ausprobiert oder besitzen Sie selber ein Flex? Dann teilen Sie mir Ihre Erfahrungen in den Kommentaren zu diesem Artikel mit.

Seien Sie einfach mal nicht erreichbar! Einfach mal das Handy ausstellen.

Fühlen Sie sich manchmal auch als Sklave Ihres Telefons, weil Sie immer und permanent für jeden erreichbar sind. Stellen Sie das Handy doch einfach mal aus.

Es gibt Menschen die hängen ständig an Ihrem Telefon und sind immer für jeden erreichbar. Das dann nicht nur während der Arbeitszeit, sondern auch noch für den Chef oder Kunden darüber hinaus. Nicht zu unrecht fühlen Sie sich dann sehr oft gestresst und benehmen sich immer wie Gejagte.

Eine ganze zeitlang ging es mir ähnlich. Ich hatte als Abteilungsleiter eine gewisse Verantwortung und war auch noch lange nach Dienstschluss für meinen Chef erreichbar. Immer wenn das Telefon geklingelt hat, bin ich regelrecht zusammen gezuckt immer in der Erwartung von irgendwelchen schlechten Nachrichten, denn wieso sonst sollte der Chef im Feierabend anrufen.

Um dieses Problem zu umgehen, sollte Sie im Job von Anfang an dafür sorgen, dass niemand Ihre private Handy-Nummer hat. Wenn Sie unbedingt erreichbar sein sollen, soll Ihr Arbeitgeber Ihnen ein Handy mit entsprechenden Vertrag stellen. Darüber hinaus sollte Sie unbedingt dafür sorgen, dass Sie das Handy nach dem Feierabend ausstellen. So sind Sie definitiv nicht mehr erreichbar.

Sollten Sie diesen Schritt noch nicht wagen, können Sie ja mal damit anfangen das Handy nach Feierabend einfach lautlos zu stellen. Dann kann man Sie problemlos anrufen und Sie können irgendwann am Abend bei Bedarf zurückrufen. Seitdem ich so verfahre, fühle ich mich viel weniger gestresst und muss auch nicht alle 5 Minuten auf das Telefon starren. Ich kann zu 100% für meine Gesprächspartner oder auch mein Kind da sein.

Wie halten Sie es mit der Erreichbarkeit nach Feierabend? Sind Sie für Ihren Chef 24/7 erreichbar?

Von “Ich hasse den Haushalt!” zu “Ich liebe den Haushalt!”

Früher habe ich immer gesagt, dass ich alles im Haushalt hasse. Mittlerweile macht es mir zwar immer noch nicht viel Spaß, aber ich weiß das ich mich bewege und das ist gut.

Wäsche aufhängen, Geschirrspüler ausräumen und Sachen wegräumen. Alles Beschäftigungen die nicht auf meiner Liste der Lieblingsbeschäftigungen stehen. Wenn man sie allerdings aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, so sind es definitiv körperliche Aktivitäten.

Natürlich ersetzt das Wäsche aufhängen kein Ganzkörper Workout, aber mit kleinen Tricks kann man durchaus auch Sport im Haushalt machen und sich dadurch mehr bewegen. Wenn ich jetzt den Geschirrspüler ausräume, mache ich das ganz bewusst und versuche zu erkennen welche Muskeln gefordert werden und versuche sie bewusst zu aktivieren. Durch das Bücken, Strecken und Laufen sind viele Muskeln im ganzen Körper gefordert. Sicherlich werde ich damit keine Muskeln aufbauen, aber immer etwas für meinen Stoffwechsel und die Kalorienbilanz tun.

Man kann auch viele andere Aktivitäten in der Freizeit, im Job und im Haushalt unter dieser Prämisse sehen. Wenn Sie sich dann bewusst werden, dass das was Sie tun gut für Ihren Körper ist, denn funktioniert es meistens auch besser. Viele “Pflichtaufgaben” werden dann zu “Spaßaufgaben”.

Jetzt ist es bei Ihnen weitere Möglichkeiten zur körperlichen Aktivität zu finden! Was tun Sie bei dem Sie wissen, dass es auch Ihrem Körper gut tut.

So vermeiden Sie das Tief nach dem Mittagessen

Nach dem Mittagessen ist man manchmal so müde, dass man direkt ein Mittagsschläfchen machen möchte. Hier erfahren Sie, wie Sie dieses Tief umgehen können.

Wir kennen es doch alle. Schnell in der Mittagspause aus dem Büro und vom Thai-Imbiss oder dem Dönerladen des Vertrauens etwas geholt. Das ganze auch noch schnell heruntergeschlungen, weil noch soviel Arbeit auf dem Schreibtisch liegt.

Genau dieses Verhalten – und nicht etwa die Müdigkeit – ist der Grund für den Tiefpunkt nach dem Mittagessen. Häufig werden dabei ungesunde Nahrungsmittel (viel Fett, viel Einfachzucker) und viel zu schneller Zeit gegessen – meistens über den Sättigungspunkt hinaus.

Tipps

Folgende Tipps helfen gegen diesen Tiefpunkt:

• Essen Sie Lebensmittel die langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten. Das sind insbesondere Vollkornprodukte in Kombination mit Gemüse.
• Achten Sie darauf, dass nicht zu viel Fett – auch kein verstecktes – in den Lebensmitteln enthalten ist. Eine gute Zufuhr an gesunden Fetten erhalten Sie durch pflanzliche Öle und zum Beispiel Nüsse.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und trinken Sie ausreichend. Ein Glas Wasser sollten Sie zu jedem Essen trinken.
• Nutzen Sie die Zeit der Mittagspause um sich ein wenig zu bewegen. Das kann zum Beispiel auch der Weg zum Restaurant sein. 15 Minuten spazieren regt den Stoffwechsel an, versorgt Sie mit ausreichend Sauerstoff und tut einfach gut.

Haben Sie weitere Tipps, wie Sie persönlich das Tief nach der Mittagspause umgehen? Dann lassen Sie es mich in den Kommentaren zum diesem Artikel wissen.

Gesund Knabbern auch ohne Obst und Gemüse

Man kann auch gesund knabbern und dabei nicht nur Obst und Gemüse essen.

Viele möchten beim gemütlichen Fernsehabend, im Kino oder auf einer Party einfach nicht auf das Knabbern verzichten. Muss man eigentlich auch nicht, denn es gibt durchaus Alternativen zu besonders fettigen Chips und Flips.

Hier einige Alternativen die in Maßen durchaus in Ordnung sind:

• Popcorn: Sie sollten es allerdings selber herstellen, denn die gekauften Produkte sind meistens ordentlich mit Zucker überzogen. Es gibt Popcorn-Mais in fast jedem Supermarkt. Zu Hause macht man einfach eine Pfanne ohne Öl heiß und gibt das Popcorn hinzu. Nehmen Sie nicht zuviel, denn man unterschätzt gern das Endvolumen nach dem “Pop”.
• Nüsse/Walnüsse: Nüsse sind reich an wichtigen Fettsäuren und Proteinen – allerdings auch an Fett. Gerade Walnüsse haben einen recht hohen Anteil Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sonst so häufig nur in Fisch vorkommen. Achten Sie bei Nüssen aber darauf, dass sie unbehandelt sind. Sie können davon ausgehen, dass der Preis für eine gute Packung Nüsse bei ca. 2,50 Euro beginnt.
• Salzstangen/Salzbrezeln: Diese Produkte enthalten zwar durchaus auch recht viele Kohlenhydrate, aber diese ein Form von Mehrfachzucker – in diesem Fall Stärke. Bei Salzstangen und Salzbrezeln sollte man allerdings darauf achten, dass man das Salz ablöst, denn zuviel Salz ist nicht gesund.

Wie man sieht, muss man beim Knabbern nicht immer gleich auf Gemüsesticks oder Obst umschwenken. Auch alt bekannte Knabbersnacks können, wenn richtig ausgewählt durchaus genossen werden.

Haben Sie weitere Tipps, dann lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen.

Tipp für Trinkmuffel: Wasser oder andere Getränke immer in Sichtweite

Viel trinken ist oft nicht so einfach. Mit diesem kleinen Tipp ist es kein Problem genug Flüssigkeit über den Tag verteilt aufzunehmen.

Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Flüssigkeit und Wasser ist für viele Körperfunktionen enorm wichtig. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr hat Auswirkungen auf Haut, Knochen, den Stoffwechsel und vieles mehr.

Insbesondere im hektischen Berufsalltag vergisst man häufig ausreichend zu trinken. Dabei macht man das häufig nicht absichtlicht, sondern einfach weil man vielfach abgelenkt ist.

Ein kleiner Tipp der mir immer geholfen hat, ist einfach die Wasserflasche direkt auf den Schreibtisch zu stellen. Man hat sie dann immer im Blick und nimmt doch öfter mal einen Schluck Wasser zu sich. Wenn man das Wasser nicht permanent im Blickfeld hat, vergisst man schnell zu trinken. Nicht umsonst heisst es im Volksmund: “Aus den Augen, aus dem Sinn.”